减重打卡

目标

• 四到六个月减去体重的 5% 到 10%,每周约半公斤。不求快,求稳。
• 体重降下来,精力、睡眠和打呼都会随之改善。

饮食(点外卖的五条规则)

• 每餐先吃蛋白质和蔬菜:整块的鸡胸、牛肉、鱼虾或蛋,一餐三十克以上。
• 米饭面条减半;汤面选少面、多菜、加蛋。
• 油炸和浓汁勾芡的菜不点,换成蒸、烤、卤、清炒。
• 饮品只选无糖:水、无糖茶、黑咖啡。奶茶暂别。
• 晚餐在睡前三小时吃完,七分饱即可;酒精妨碍睡眠也妨碍减重,尽量不饮,至少睡前三四个小时不碰。

动

• 走路是底子:从每天六千步起,适应后每两周加一千,直到八千到一万。
• 每周两次力量训练,在家二三十分钟:深蹲、俯卧撑、弓步、弹力带划船。
• 每周一到两次有氧,三十分钟,强度以能说话、不能唱歌为准。
• 加班太晚就不练了,早些睡。

睡

• 早睡这一项,做到了再打勾。
• 尽量侧睡,背后垫个枕头;侧睡时呼噜会轻一些。
• 起床时间固定;睡眠不足会让人食欲更旺。

节点

• 每月量一次腰围、颈围。
• 减到 5% 和到达目标时,各做一次小结,按趋势调整计划。

和手表活动圆环的目标保持一致即可,从三百千卡起步,适应后再慢慢上调。

保存设置

数据备份

数据只保存在这台手机上。换手机前,把下面这段文字复制存好;在新手机上粘贴回来,点恢复即可。

导出到上面文本框 从文本框恢复

从健康 app 自动填入(手表数据)

推荐直接安装配好的快捷指令文件(找 Sasha 要),装好后每天点一下,运动消耗、睡眠时长、当天体重就自动带进来,不用手填。第一次运行会弹出健康数据授权,全部允许即可。

想自己搭也可以,照下面的顺序加动作:

1. 「查找健康样本」:样本类型选活动能量,添加筛选条件:日期·是今天;
2. 「计算统计数据」:运算选总和,输入选上一步的健康样本,这就是今天的千卡数;
3. (可选)同样用「查找健康样本」拿睡眠时长(小时)和今天的体重;
4. 「文本」:按下面的样子拼,插入上面各步的变量;再加「打开 URL」,输入选这段文本:

https://sashajoo.github.io/daily-checkin/?kcal=千卡总和&sleep=睡眠小时&weight=体重

三个参数不必都有,只填一个也行(旧的 steps= 参数仍然有效)。还可以在快捷指令的"自动化"里设成每天晚上定时运行,连点都不用点。